Ataques de ira

¿Has vivido alguna vez los ataques de ira en tus carnes? Me refiero a la sensación de que la ira y la rabia se apoderan de ti. Puedes llegar a decir y hacer cosas que causan mucho dolor a tu pareja o a tu familia. Y lo peor es que al poco rato te arrepientes profundamente.

Le puedes llamar perder los papeles, explosiones de ira, arrebatos… pero la cuestión es que hay una emoción que se adueña de ti y hace que por unos segundos o minutos pierdas totalmente el control. Estoy segura de que tanto si te sucede a ti como si le sucede a tu pareja, estarás deseando que los ataques de ira dejen de formar parte de tu vida. En este artículo te voy a contar cómo conseguirlo.

Ataques de ira

¿Cómo sé si tengo ataques de ira?

Cuando hablo de ataques de ira me refiero a las situaciones en las que el enfado, la rabia o la furia se apoderan totalmente de ti. Y haces o dices cosas que normalmente no hubieras hecho. Hay momentos de la vida en los que, por el nivel de estrés, por el dolor, el cansancio o por otras circunstancias extremas, puedes tener salidas de tono. Si es algo muy puntual no debe preocuparte, al contrario, a veces necesitamos ser muy firmes para transmitir lo que necesitamos.

En cambio si es algo que te sucede a menudo, si te está complicando la relación con tu pareja, con tus hijos, con tu suegra, con tu jefe… entonces vale la pena que leas este artículo con calma y que te pongas en marcha para dar un giro a tu forma de reaccionar ante la frustración.

¿Cómo puedo evitar los ataques de ira?

Presta atención a las recomendaciones que te traigo para que puedas aplicarlas desde hoy para librarte de los accesos de ira. Las he aprendido de Mike Fisher, de la Asociación Británica para el manejo de la ira, uno de los referentes europeos en este tema. Vamos allá:

1. Tómate tu Tiempo fuera

Esta es una de las consignas que más repetimos los psicólogos. Y lo que significa es que cuando notes que tu “temperatura” está subiendo, que te estás alterando más de lo que querrías, debes alejarte de tu pareja o de la persona con la que estás discutiendo. Puedes irte a otra parte de la casa o salir de casa para dar un paseo. Lo importante es que cortes la discusión. Déjala para un momento en el que te sientas más calmado/a.

Si ha pasado más de una vez, lo ideal es que acuerdes con tu pareja que cuando notes que puedes perder el control, te vas a apartar. De esta forma no se quedará con la sensación de que le dejas con la palabra en la boca y no se agravará aún más la situación.

Pero ¿qué debes hacer durante este tiempo fuera? Parar,  respirar y tranquilizarte en primer lugar. Cuando te hayas relajado un poco, podrás volver a pensar. Y entonces podrás intentar entender qué es lo que te ha sucedido. Esto significa descubrir qué es lo que te ha irritado realmente y qué parte de responsabilidad tienes tú en lo que ha sucedido.

2. Aprende a expresar cómo te sientes

Se trata de ponerle palabras a lo que estás sintiendo para poder informar a tu pareja de lo que te sucede: estás enfadado/a, asustado/a, triste, herido/a, avergonzado/a… ¿Y esto cómo se hace? Pues se trata de usar frases que empiecen por “yo” en las que no te dediques a hacer acusaciones ni reproches sino que debes hablar de tus sentimientos:

“Me siento herido por la forma en que me tratas” en lugar de decir “Tú siempre me maltratas, tú me tratas como una m…”

“Estoy enfadada porque no me estás escuchando” en lugar de decir “Tú nunca me escuchas, siempre me interrumpes”.

“Me siento triste porque no me estás tomando en serio”… en lugar de decir “Tú siempre me menosprecias”

3. Sé asertivo/a en lugar de ser pasivo/a o de ser agresivo/a

Esta pequeña frase daría pie a un post entero pero de momento te dejo el titular. Se trata de comunicar de la forma más clara posible lo que necesitas sin avergonzar ni acusar a tu pareja, sin sarcasmos y sin cinismo, sin chillar, sin insultar… Aquí van algunos ejemplos:

– “Necesito que me escuches sin interrumpirme y sin poner esas caras raras”.

– “Quiero que me tomes en serio cuando te doy mi opinión”.

– “Para mi es importante que me entiendas y que me valores”.

No esperes que tu pareja adivine lo que necesitas en cada momento porque no te va a funcionar y es muy probable que te lleve a la frustración. Atrévete a pedir lo que necesitas y verás que las cosas pueden cambiar.

4. Sé consciente de las consecuencias de la situación

El reto está en tener presentes las consecuencias de tus ataques de rabia para que te sirvan como freno para no perder los papeles. Las consecuencias serán mucho peores que lo que estás viviendo en el momento de la discusión. Así que haz todo lo que puedas por evitarlas.

5. En cuanto notes que la rabia se está apoderando de ti, busca ayuda

Habla con alguien que te ayude a tranquilizarte y a manejar de una forma más útil el estrés. Si tienes claro que tienes tendencia a perder los papeles, está claro que vas a necesitar ayuda. Elige a un famlliar, a un amigo o alguien cercano a quien puedas recurrir en un momento de apuro para que te ayude a recuperar la calma y el control sobre ti mismo aunque sea por teléfono.

6. Tu cuerpo te va a avisar de cuando te estás enfadando, préstale atención

Te recomiendo la meditación como herramienta para poder identificar cómo te sientes en cada momento. De esta forma podrás descubrir las primeras señales de tu enfado que son tuyas personales porque cada uno tiene su peculiaridad. Sin embargo para que sepas a qué debes estar atento fíjate en si notas tu cara más caliente, sientes que respiras de una forma distinta, se te cierran los puños como si te prepararas para golpear, tu corazón se acelera, te acercas más a la persona que tienes delante… Descubre tus propias señales que te van a avisar de que el enfado se empieza a disparar y de los ataques de ira pueden aparecer y podrás pararlo antes de que sea demasiado tarde. Párate y respira.

7. Usa la regla de los 5 minutos

Esta es una de las reglas que recomienda Mike Fisher. Párate a pensar si lo que te está sucediendo es algo que te va a importar dentro de cinco minutos o si es algo que en realidad no es tan importante. Por ejemplo te puede dar mucha rabia que el conductor de delante te haya quitado el lugar en el que ibas a aparcar o que un chaval se te haya colado en una tienda pero si te paras a pensarlo es muy probable que descubras que no es tan importante para tu vida. Si realmente lo que te ha sucedido es importante, entonces deberás buscar una estrategia más útil para afrontar la situación. Una que no pase por perder los papeles y hacer algo de lo que luego te vas a arrepentir.

8. Tu pareja no está contra ti

Es muy probable que tu pareja piense y sienta de forma distinta a cómo tú lo haces y que en ocasiones no esté de acuerdo contigo. Pero esto no significa que te esté atacando o que te rechace como persona. Debes aprender a no tomarte como algo personal todo lo que expresa tu pareja. Es quizás uno de los puntos más difíciles de conseguir pero es de los puntos clave para que tanto tú como tu pareja podáis expresaros libremente en vuestra relación e incluso hablar de lo que os molesta sin miedo a las consecuencias.

9. Aprende a escuchar

Veo muy a menudo que cuando las parejas hablan de los temas más difíciles, se interrumpen constantemente y no se escuchan. No cortes a tu pareja, deja que use el tiempo necesario para expresar lo que te quiere decir. Mientras escuchas no debes estar planeando el contraataque porque ya hemos quedado en que tu pareja no está contra ti, simplemente escucha e intenta entender a tu pareja.

10. Usa y practica la empatía

Si tiendes a enfadarte con facilidad es muy probable que te cueste poner en práctica la empatía en medio de una discusión así que respira hondo, intenta relajarte y pon todas tus energías en intentar ponerte en el lugar de tu pareja. Ser empático significa precisamente esto, intentar vivir la situación exactamente como la está viviendo tu pareja para que puedas entender cómo se siente. Si llegas a conseguirlo verás que se abren nuevas posibilidades de resolver lo que os ha enfrentado sin ataques de ira.

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31 comentarios en “Ataques de ira, aprende a controlarlos”

  1. Hola, súper interesante pero me gustaría saber que hacer cuando los ataques de rabia llevan a que la persona se lastime por ejemplo sé de golpes a la pared. Gracias

  2. Karina elizabeth fasanella

    Hola soy karina elizabeth fasanella.yo.suelo me enfusco .cuando mi marido no me dedica nada de tiempo a mi ..Y no me lleva a ningún lado ..Y viene tarde dejándome sola todo el día yo estoy desocupada ..estoy en mi casa y no tengo ganas no ago nada ..me siento desganada indignada que puedo hacer gracias

  3. Hola. Desde hace unos años, según mi círculo de amigos, mi carácter cambió drásticamente de ser una persona amigable y “sumisa” a tener explosiones de enfado y a tratarles mal. Yo no me daba cuenta de esto hasta hace poco. No sé que hacer y no quiero llegar al punto en el que aparte a mis amigos de mi lado. ¿Son solo arranques de ira o es algo más serio? Muchas gracias.

    1. María no es posible darte una respuesta con tan poca información. Si es un cambio brusco quizás deberías consultar con un médico de confianza para descartar causas orgánicas. Otra explicación puede estar en el abuso de drogas aunque no las mencionas en tu comentario. Empieza por la consulta médica y sino habrá que buscar la explicación por otro lado. Saludos y gracias por escribir.

  4. Pingback: Un cuento sobre la rabia para que descubras sus efectos

  5. Hola! dices que salgamos o hablemos con la otra persona para parar, pero que puedo hacer si esa otra persona es mi hija? ella no entiende de que debe parar y yo tampoco puedo salir y dejarla sola durante 5 minutos. Ella sigue detrás de mi llorando y hace aún más imposible parar y respirar. Necesito ayuda urgente y también que especialista puede ayudarme, psiquiatra o psicólogo?
    Gracias.

    1. Verónica un psicólogo puede ayudarte. Será importante que puedas aprender tú primero a calmarte para que le puedas enseñar también a tu hija y así podáis gestionar estas situaciones de una forma diferente. Te mando saludos y buenos deseos.

  6. Digo cosas horribles y rompo cosas porque no soy capaz de controlarme cuando algo me sale mal, cuando “la cago”, no tolero fracasos y me conducen a una ira que expreso gritando y golpeando. Temo perder la cabeza ya, son muchas veces. Y luego me pongo malisima, me siento fatal, arrepentidisima de todo lo que he armado y de tener que hacer pasar por eso a mi pareja… que puedo hacer?

  7. hola patricia los problemas de ira se me generan cuando comienzo a cumular cosas que me molestan durante la semana y el finde semana que es el dia que veo a mi pareja termino en un mar de llanto, rabia y gritos gracias al alcohol que consumo , dejandome destrozada animicamente y de pasada decepcionando a la gente que me ve así , siento que ya se em fue de las manos la situacion porque no se si me sucede por el consumo de alcohol o simplemente porque estoy llena de cosas en mi cabeza sin solucionar , a que tipo de profesional podria recurrir que me ayude efectivamente ? gracias y saludos

    1. Pam es buena idea que busques ayuda, el abuso de alcohol solo complica la gestión de la rabia pero además deberás aprender a expresarte de forma más asertiva para no seguir acumulando. No dejes pasar más tiempo y cuidate!

  8. Con mi novio llevamos mas de 4 años juntos. Él no es una persona celosa, no es obsesivo conmigo, no me prohíbe que haga o me obliga a dejar de hacer cosas, jamas se ha puesto violento de la nada. Por mi lado, soy bastante fuerte, directa y “jodida”, no soy muy tolerante cuando algo me disgusta, pierdo un poco el tino de decir las cosas, me exalto y puedo desesperar al contrario. En casi el 90% de las discusiones (que van de menos a más), él quiere irse dejándome con la palabra en la boca, yo me altero, comienzan los comentarios burlones de su parte, los títulos peyorativos (loca, bipolar, “rajada”) en consecuencia, yo me sigo alterando, gritó, también comienzo con los insultos y, normalmente queda ahí, no nos hablamos un par de días pero luego seguimos siendo la pareja re divertida para todos. El problema es que ayer por 3era. vez dentro de estos 4 años que la discusión se torna física; la 1era. me dobló el brazo que me provocó un esguince y estar con férula 15 días. La 2da. en su casa (meses más tarde) me tiró a la cama, me puso una mano en el cuello y con la otra hizo el ademán de que me iba a tirar un golpe en la cara y la 3era., ayer, que hizo lo mismo pero en la pista, puso su mano en mi cuello y con la otra hizo el ademán de tirarme un golpe en la cara. Todas estas situaciones solo han pasado en el clímax de una discusión, en el momento más álgido. La verdad es que no se si estoy sufriendo una situación de abuso , no se si él entra en la categoría de una persona machista y violenta, o es un ataque de ira. No se si continuar con él y buscar ayuda juntos o alejarme antes que sea peor. No se como catalogar lo que nos pasa, no se que hacer. En mi casa nunca he visto situaciones así por parte de mis padres pero él si por parte de su mamá a su papá, llegando incluso a intervenir la policía. Necesito por favor que me aconseje. Disculpe el texto tan largo.

    1. Charo no importa la etiqueta que le pongas a lo que os sucede. La violencia está formando parte de vuestra relación y esto es muy peligroso. La opción que intenta él de irse es la mejor para que las discusiones no sigan subiendo de tono. En cualquier caso os recomiendo que busquéis ayuda urgentemente. Saludos y gracias por dejar tu comentario

  9. Chico de 20 años, con el problema de que no soporto un mal tono hacia mi persona ni, como se ha mencionado en el artículo, notar que una persona me esté faltando el respeto u otro similar. Me ha llevado a tener problemas con mi expareja, en el entorno familiar y en la calle. No sé como llevarlo, llega un punto en el que solo soy ira y estallo, lastimando así mis muebles, paredes, puertas o en caso de estar fuera de casa y ser un desconocido o poco conocido, con él. Me pasa por todo lo que llego a pensar y no decir, por todo lo que llevo guardando desde que soy pequeño y no suelto. He pensado que canalizar esa rabia hablando las cosas, las situaciones en las que me siento atacado o indignado lo solucionarían, pero gana el odio. He tratado con varios especialistas pero, o no han sabido llevar mi caso o yo no he aportado lo suficiente. En gran parte, no me dejo aconsejar por otras personas y siempre trato de solucionar todo sin ayuda. Ahora mismo paso por una situación de estrés absoluto donde ni siquiera contacto con otras personas, me paso el tiempo encerrado en mi casa, evitando problemas a los demás y a mí mismo, no sería el primer juicio al que acudo por mi problema de autocontrol. ¿Qué puedo hacer? Gracias por tu tiempo.

    1. Anónimo creo que ha llegado el momento de buscar ayuda profesional dado que si ya tienes problemas con la ley, es importante que te pongas en marcha para resolverlo. ¿Te animárás a hacerlo? Espero que sí.

  10. Me siento identificada con muchos comentarios, seguido tengo sensación de frustración e intolerancia hacia los demás y sus acciones,me invade un sentimiento, crece en mi estómago y como rayo se esparce por todo mi cuerpo, en tiendo que estoy mal, que puedo dañar con mis palabras y acciones pero no se como cambiarlo, a veces es tanto que puedo llegar a lastimarme con araños o jalar el cabello, al analizarlo pienso es un intento mio desesperado por salir de ese estado en el que el dolor físico es mejor que esa ira

  11. mi esposo sufre ataques de ira mas o menos cada año el es una persona muy sumisa pero de un momento a otro actúa violentamente pierde el sentido y no sabe ni que es lo que hace queremos saber los niños y yo
    que podemos actuar cuando lo notamos con su enfado y que puede sufrir un episodio de ira
    a el no le gustan los psicólogos y es muy difícil así.
    Lo amamos pero nos da temor que ocurra una tragedia por su ayuda mil gracias

  12. Me dan a taques de ira por cosas insignificantes como cuando me dicen que hacer o cuando no me escuchan me es realmente difícil de tranquilizarme y creo que no es lo mejor.

  13. Yo no explotaba así. Pero mi pareja me ha llevado a extremos. Yo no soy celosa. O al menos no a tal de hacer drama. Pero últimamente todo me enoja, y siento que mi pareja no comprende el cómo me siento por más que se lo digo. Quiere que deje pasar todo lo que hace pero si yo hiciera lo mismo él se pondría peor que yo. Ya no quiero seguir igual. Quiero ser como antes. Tranquila, pensando mis respuestas, no dejándome llevar, pero ya no sé cómo volver a ser yo. Me desespero, entro en crisis sí no me responde, tal es el punto que me pongo a llorar por ansiedad, desesperación, ira.

  14. Yo siempre llego a ese punto y lo primero que me sucede es que mi pareja me tomé como un violento y en realidad tuve los motivos para llegar a esa discusión , ya sea por actitudes y cosas que hace…

  15. Llevo un año con mi novio el es celoso y yo peor y todo por las redes sociales yo me enojo mucho y en 4 o 5 ocasiones lo he agredido físicamente y después de eso quiero hacerme daño y después viene los remordimientos el ya está cansado no que hacer por qué siempre digo que no lo vuelvo hacer pero es que él es muy infantil y me saca de quisio.

  16. Mi nuera ha tenido varios episodios asì recién abofeteo y golpeo a mi hijo en la calle por lo cual están separados , su familia es conflictiva y no la opoyan, ya que para ellos son berrinches y dicen que siempre ha sido asì, quiero ayudarla porque me preocupa mucho mi nieta de 4 meses y temo que de regresar mi hijo con ella y la situación siga asì en uno de esos arranques las cosas pasen a mayor.

  17. Ashley Karina Velasco

    Hola, mi nombre es Ashley, la verdad nose si sufro de esto, pero cuando alguien de mi familia o amigos me hace enojar, empiezo a apretar mis puños, y tengo ganas de golpearlo, aveces he tenido ganas de herirlos o incluso eh deseado su muerte para sentirme mejor, la verdad cuando me empiezan a dar estos ataques empiezo a llorar porque no quiero hacer que aparezcan…. Una vez fuimos de viaje, y mi padrastro me estaba regañando y yo traía un bate en la mano, y para no golpearlo me golpee la cabeza a mi misma con el bate, también cuando peleó con mi hermana me enfurezco tanto que empiezo a golpear la pared y me lastimo a mi misma…. Aveces hasta me dan ganas de matar a todos lo que me hacen enojar yo misma, por esto me gustaría meterme a un psiquiatrico, pero no lose, ya le conté a mi madre de esto, pero en vez de ayudarme me dijo que era normal en la adolescencia (tengo 15 años), pero yo solo quiero que desaparezca.

  18. Me e identificado con algunos casos, y si cuesta aceptar que hay un problema en mi. Tengo a mi pareja 5 años juntos para ser exactos. Me ha tenido bastante paciencia sobre este aspecto de la ira, no puedo controlarlo, me enojo y estallo, le gritó, lo insultó. Hoy esta apunto de irse de la casa, discutimos lo peor del caso que por tonterías que tenían solución al Instante y por mi mar de enojo todo salió de control, no se como controlarme, después de decir tantas barbaridades me arrepiento y corro a querer solucionarlo pero eso ya lo tiene enfadado. Hemos hablado mucho del tema. Pero no es cuestión de hablarlo solamente, se que no es cuestión de carácter, es un problema emocional que ya no puedo manejar, porque cuando estamos bien somos la pareja perfecta, la mejor del mundo, pero empiezan los problemas y no se como manejarlos.

  19. hola, disculpe, tengo un problema de ira un poco grave porque tengo 14 años y me estreso y enojo con facilidad; yo golpeo la pared pero he llegado a un punto en el que ya ni eso me libera la ira y empiezo a temblar y en algunos casos también a reirme y no lo pudo controlar.
    me podría decir que debo hacer como una salida rápida cuando me pasa eso por favor.

  20. Por favor ayuda, me enfado por cosas insignificantes y rompo todo a mi alrededor, hace 5 minutos estaba jugando en mi computadora y el mouse dejo de funcionar y me enoje y de un golpe los destroce, con este va el tercero en el año, los cargadores cuando no funcionan termino por romperlos, no puedo llevar una discusión con alguien sin alterarme y aceptar su punto de vista, soy consciente de mi problema pero no sé si pedir ayuda con un psicólogo o simplemente sea algo de la juventud pero de esto último lo dudo ya que desde muy niño soy así

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